사무직 사무실 다이어트 방법

사무실에서는 큰 동작 없이도 비운동성 활동 열생산을 늘려 기초대사량을 유지하고 칼로리 소비를 극대화 할 수 있습니다. 

 

1. 티 안나는 의자 운동 

- 시티드 레그 레이즈(허벅지, 복근) : 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 펴고 수평으로 들어 올려 5초간 유지합니다. 

양다리를 번갈아 10~15회 반복하면 하체 근육과 하복부에 자극이 갑니다. 

- 드로인 호흡법 (속복근) : 허리를 펴고 앉아 배를 등쪽으로 바짝 집어넣은 상태로 힘을 주고 30초간 호흡을 유지합니다. 

뱃살을 자극하고 코어 근육을 강화합니다. 

- 책 조이기(내 회전근) : 두꺼운 책을 무릎 사이에 끼우고 떨어지지 않도록 힘을 줍니다.

허벅지 안쪽 근육을 강화하고 자세를 바르게 잡아줍니다.

 

 2. 틈새 움직임 늘리기 

- 까치발 세우기(종아리) : 탕비실에서 물을 따르거나 복사기 앞에서 기다릴 때 뒤꿈치를 들었다내리는 동작을 반복하여 혈액순환을 돕고 부종을 예방합니다. 

- 계단 이용하기  : 출퇴근 시간이나 점심시간에 엘리베이터 대신 2~3개 층은 계단을 이용합니다. 

- 스탠딩 워크 : 가능하면 1시간마다 일어나서 서서 일하거나 가볍게 걸어 다닙니다. 

 

3. 직장인 맞춤 식습관 관리 

- 식후 15분 산책 : 전심 식사 직후 자리에 앚지 않고 10~15분간 가볍게 산책하면 혈당 스파이크를 막아 지방 축적을 방지합니다. 

- 간식 대체 : 당류가 많은 커피나 과자 대신 견과류, 삶은 달걀, 텀블러에 담은 따뜻한 차나 물을 마십니다. 

- 바른 자세 유지 : 거북목과 굽은 어깨는 신진대사를 저해하므로 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 세워 앉습니다. 

 

4. 데스크 스트레칭 및 티 안 나는 미세 움직임

- 의자 딥스(트라이셉스 딥스) : 의자 앞쪽에 걸터 앉아 양손으로 의자 시트 끝을 잡고 엉덩이를 앞으로 살짝 뺀 뒤,

팔꿈치를 굽혔다 편다. 삼두근 (팔뚝 뒷살) 자극에 효과적입니다. 

- 엉덩이 힘주기(글루트 스퀴즈) : 의자에 앉아있는 동안 엉덩이 근육에 힘을 꽉 줬다가 5~10초 후 푸는 동작을 반복합니다. 

둔근을 자극해 하체 혈액순환을 돕습니다. 

- 복사기 앞 벽 짚고 푸쉬업 : 서류 출력을 기다리는 동안 벽을 짚고 각도를 조율해 푸쉬업을 10~15회 진행합니다. 

 

5. 사무실 환경을 활용한 칼로리 소비

- 스탠딩 데스크 및 서서 일하기 : 하루 중 12시간만 서서 일해도 앉아 있을 때보다 시간당 약 30~50kcal를 추가로 소비합니다.

- 멀리 있는 화장실, 탕시실 이용 : 일부러 다른 층이나 복도 끝에 있는 화장실을 이용해 자연스럽게 보행 수를 늘립니다. 

- 소형 텀블러 사용하기 : 물컵이나 텀블러 용량을 일부러 작게 만들어 자주 물을 가지러 움직이도록 유도합니다. 

 

6. 식후 및 오후 시간대 관리 

- 점심 식사 시 '식이섬유-단백질-탄수화물'순서로 섭취 : 밥이나 면을 먼저 먹지 않고 나물,샐러드 등 채소를 먼저 먹으면 

인슐린 급증을 막아 지방 축적으 최소화합니다. 

- 오후 3~4시 가짜 배고픔 관리 : 졸리고 허기질 때 탄수화물 간식 대신 견과류 한 주먹이나 미온수를 마셔 식욕을 조절합니다. 

- 복대 또는 자세 교정 밴드 활용 : 바른 자세를 유지하는 것만으로도 도수 치료 효과 및 코어 근육 사용량이 증가해 대사율이 높아집니다.