다이어트 시 식이요법은 어떻게 하는 것이 좋은가.

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다이어트 시 해야 하는 식이요법에 대해서 알아봅니다.

다이어트라 하면 흔히들 적게 먹고 많이 움직이라고 하는데, 이는 너무 이상적인 표현이다. 얼마나 많이 움직여야 하는지 명확하게 제시되지 않아서 오히려 혼란을 가져오기 때문이다. 1칼로리의 에너지 열량은 생각보다 큰 편이다. 그래서 많이 움직일수록 물리적으로 에너지 소비가 당연히 일어나는 건 맞지만 사실상 다이어트를 할 때는 크게 작용하지는 않는다. 예를 들어 사람이 빌라 정도의 계단을 열심히 오르락내리락해도 2~3칼로리 정도만 소모할까 말 까다. 누워서 쉬지도 못할 정도로 몸을 한시도 가만히 내버려 두지 않고 움직이지 않는 이상 움직임만으로 소모되는 칼로리는 현실적으로 미비하다. 그래서 기초대사량을 기준으로 식단을 짜야 의미 있는 다이어트를 할 수 있다. 사람의 신체에서 가장 많은 칼로리를 소모하는 영역은 바로 기초대사다. 만일 기초대사량은커녕 자기 일일 대사량까지 넘을 정도로 먹게 되면 제아무리 체계적인 운동에 웨이트 트레이닝을 해도 근육 비만형의 신체를 갖게 될 뿐이다. 그리고 매일 수십 킬로미터 달리기라도 하지 않는 이상 유산소도 큰 의미가 없다. 결국엔 원하는 체중에 부합하는 칼로리를 맞춘 식단을 해야 살을 빼거나 찌울 수 있다는 것이다.

 

다이어트와 식단

그렇기 때문에 다이어트에서 가장 중요한 것은 바로 식단을 바꾸는 것이다. 만약 어느 사람이 매일 점심마다 빅맥 세트를 먹는다고 하면, 이 한 끼에 섭취하게 되는 칼로리로만 해도 대략 1000칼로리 정도가 나온다. 그런데 그 점심 식단을 된장찌개 150그램과 쌀밥 210그램으로만 바꾼다면 칼로리는 500칼로리도 안 된다. 즉 하루 섭취 열량이 500칼로리 가까이 줄어들게 된다. 이 500칼로리를 운동으로 없애려면 체중 60킬로그램대 기준으로 1시간 이상 힘들게 수영을 하거나 2시간 이상 쉬지도 않고 파워 워킹 느낌으로 걸어야 겨우 태울 수 있는 정도이다.

 

다이어트와 칼로리

하지만 아이러니하게도 실제로 다이어트를 할 때 칼로리를 줄이기 위해 철저하게 계산하고 잴 수가 없다. 그 이유는 현실적으로 칼로리를 제대로 계산할 수 없다는 것이다. 그램을 정확히 따져서 칼로리를 계산해야 하는데 실생활에서는 그러기 어렵다는 것이다. 영양학적으로 칼로리를 적게 먹을수록 살이 빠지는 것은 맞는 소리이다. 연예인이나 운동선수처럼 철저한 통제 속에서 칼로리를 철저하게 계산해서 먹는다면 다이어트를 해낼 수는 있을 것이다. 하지만 회사원이나 학생은 매일 출근 전과 퇴근 후에 혹은 등교 전과 하교 후에 저울에 재서 음식을 먹기는 쉽지가 않다.

 

다이어트에 좋은 식단

그렇다면 가장 좋은 다이어트 식단이란 무엇인지 알아보자. 설탕을 모조리 끊고 무리하지 않는 선에서 되도록 지방을 제한하는 식단에 있다. 그것만 몇 개월을 잘 유지해도 살은 잘 빠진다. 다이어트 식단을 찾아보면 채소와 무지방 빵과 고구마, 닭가슴살 혹은 홍두깨살로만 구성된 식단이 있다. 밥도 좋다. 다만 밥 이외의 반찬들에는 보통 기름과 설탕이 많이 들어가 있어서 소금으로만 간을 한 생채소들을 먹는 게 좋다. 참고로 닭가슴살은 역해서 먹기 어렵고, 홍두깨살은 조리하기 귀찮다면 엑스트라 린 햄을 추천한다. 엑스트라 린 햄은 가격은 좀 비싸지만 지방도 거의 없고 닭가슴살이나 홍두깨살 대신 밥에 싸 먹기도 편한 다이어트 하기 좋은 음식이다.

 

다이어트와 후식

과일에도 당분이 있어서 제한해야 한다지만 과자 대신으로 과일을 먹을 것을 추천한다. 설탕과 다르게 밀도가 너무 많이 높은 칼로리 음식이 아니기 때문에 오히려 과자보단 과일이 다이어트에 큰 도움이 된다. 디저트에 대한 욕구가 별거 아닐지라도 매우 큰 스트레스를 주기 때문에 평소 식탐 때문에 밥을 먹고 디저트라도 꼭 먹던 사람이 다이어트를 한다고 밥을 먹고 물만 마시게 된다면 처음 1~2주는 버틸지 몰라도 며칠 못 가서 폭식하게 될 가능성이 높다. 그러니 과자나 디저트가 생각날 때는 대체식으로 과일을 조금 섭취하는 것이 더 좋다. 칼로리 계산을 해보면 포카칩 같은 과자 한 봉지에 60그램인데, 이를 세 봉지만 섭취해도 180그램 밖에 안되지만 1000칼로리를 가뿐하게 초과한다. 그러나 블루베리나 망고 같은 과일로 1000칼로리를 채우려고 한다면 180그램이 아니라 1800그램이나 먹어야 한다. 이는 무려 1.8킬로그램이다. 더군다나 과일 안에 있는 식이섬유들로 인해 실제 흡수되는 칼로리는 그보다 더 적을 가능성이 크다. 물론 그렇다고 밥을 먹고 과일을 무제한 먹으면 안 된다. 즉 가공식품들은 모조리 끊고 되도록 순수한 쌀밥, 생채소나 현미밥 같은 클린 한 음식들로만 식단을 구성하여 식후마다 입이 너무 심심해서 뭐라도 꼭 먹어야 한다면 굳이 참지 말고, 과자 대신 과일 같은 것을 먹으면서 잘 유지하면 다이어트는 성공할 수 있다. 또한 빵을 먹어야겠다면 설탕과 버터가 첨가되지 않은 베이글이나 바게트 같은 빵을 먹는 것이 좋다.

 

다이어트 영양소의 배분

열량 영양소의 이상적인 배분은 탄수화물 68프로, 단백질 15프로, 지방 20프로이다. 단백질 필요량은 줄이지 않되, 콩과 같은 식물단백질을 포함한 제품들을 많이 섭취하고 지방을 많이 함유하고 있는 동물단백질은 파하는 것이 좋다. 탄수화물을 너무 제한하는 것은 체액의 산성화, 저혈당의 부작용을 초래하므로 최소한의 필요량인 100~150그램 정도는 꼭 섭취를 해야 한다. 그리고 지방의 섭취량은 제한한다. 특히 동물성 지방은 포화지방산이 많으므로 피하고 필수지방산을 많이 함유한 식물성 지방을 주로 섭취하도록 한다. 충분히 먹어서 좋은 것은 비타민과 무기질이 있다. 이런 무기질과 비타민을 쉽게 섭취하는 방법으로는 하루에 우유 1병과 과일 1개를 꼭 먹는다. 단백질에도 일반적으로 비타민과 무기질이 다량 포함되어 있기 때문에 충분히 섭취해 주는 것이 좋다. 녹황색 채소와 해조류를 충분히 섭취해도 좋다. 뼈째 먹을 수 있는 멸치와 같은 작은 생선도 충분히 섭취하면 좋다. 식이섬유소는 다이어트 중 변비에도 도움을 주고 장의 기능을 원활하게 수행할 하는데 꼭 필요하므로 많이 섭취하자. 채소류인 당근, 우엉, 셀러리, 고구나, 나물 등을 섭취하는 것도 좋다. 과일류는 감귤, 사과 등을 섭취한다. 해조류는 미역, 한천, 다시마가 좋다.

 

식습관의 개선

비만인들은 음식물 섭취량도 문제이지만 음식의 질에도 문제가 있다. 비만이 되기 쉬운 단 과자나 지방을 많이 포함한 육류 등은 많이 먹고, 비타민이나 섬유질이 많은 채소를 거의 먹지 않는다는 것이다. 또한 채소를 먹을 때도 칼로리가 높은 드레싱을 많이 곁들여 먹거나 과일을 먹어도 된다고 해서 과일 칼로리를 완전히 무시하고 많이 먹는 경우가 많다. 따라서 비만에 나쁜 식품과 좋은 식품을 정확히 이해하고 다이어트 식단을 만들어야 한다. 음식 조리 방법도 비만에 도움이 되는 방법을 택해야 할 것이다. 그리고 공복감을 대하는 방법이나 외식 시에 대책도 미리 숙지해야 다이어트에 도움이 된다.

 

마지막으로 비만과 과체중의 경우에도 다이어트 중 최소 1200칼로리는 섭취해야 한다. 너무 무리하게 섭취 칼로리를 줄이는 것은 오히려 몸에 무리가 올 수도 있다.