다이어트 중 탄수화물의 중요성

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다이어트 중 탄수화물을 먹으면 체지방의 분해가 멈추므로 무조건 탄수화물을 줄여야 한다는 이야기가 있습니다. 하지만 이런 종류의 주장은 완전히 사실이 아닙니다. 우리 몸은 매일 100개의 체지방을 분해하는데 5개의 당이 들어오면 5개의 인슐린만 생성되고 95개의 체지방 분해는 여전히 진행됩니다. 또 설탕을 아무리 많이 섭취해도 체온, 심장박동 등 지방을 사용하는 기관과 기능이 멈추지 않아야 하므로 최소한의 지방 분해는 무조건 계속됩니다. 따라서 인슐린 생산이 체지방 분해가 완전히 불가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 그럴 경우, 인체는 심장을 뛰게 하거나 체온을 조절할 수 없기 때문에 설탕 분자를 먹는 즉시 사망합니다. 오히려 탄수화물 분해의 중간 생성물인 옥살아세트산이 체지방 분해에 필수적인 요소로 알려져 있습니다.

 

탄수화물과 포도당의 관계

또한 체내에서 포도당이 소진되면 포도당 신생합성이 활성화되어 체내 단백질이 분해되기 때문에 탄수화물이 부족하면 근육이 분해됩니다. 그런데 우리 몸의 단백질은 근육만 있는 것이 아니라 혈액 속에 아미노산풀이 있는 데다가 간헐적 단식을 하지 않더라도 하루에 3~4번은 고기를 먹기 때문에 근육이 아닌 섭취한 단백질을 분해한다고 반문할 수 있습니다. 이것은 모두 사실입니다. 하지만, 인체가 포도당 1g을 생산하기 위해서는 160그램의 아미노산이 필요합니다. 하지만 몸은 하루에 100그램의 포도당만 사용할까요? 인체는 당의 항상성을 유지하기 위해 혈당을 일정하게 유지하려고 노력하는데 뇌뿐만 아니라 간에도 포도당이 필요하며 일부 장기를 제외한 대부분의 장기 세포는 포도당을 기본 에너지원으로 사용합니다. 케톤이 생성되더라도 케톤은 포도당이 부족한 상황에서 소비되는 포도당의 비율을 겨우 줄일 뿐, 절대로 아주 대체하지는 않습니다. 게다가 아미노산 근육, 게놈, 그리고 다양한 세포체와 같은 유지를 위해 매일 지속해서 사용됩니다. 이런저런 이유로 탄수화물 섭취가 부족하더라도 근육 분해 없이 단배질을 버티기 위해서는 매일 최소 260그램의 단백질이 필요하다는 것입니다. 참고로 닭가슴살 100그램에는 약 22그램의 단백질이 들어 있습니다. 체중 당 단백질이 3그램을 초과하면 간도 손상될 수 있습니다. 즉 탄수화물을 섭취하지 않고 근육량을 유지하기 위해서는 간의 손상의 가능성을 염두에 두고 닭가슴살 기준 최소 1.2킬로그램의 닭가슴살을 매일 섭취해야 합니다. 따라서 저탄고지 다이어트와 같이 특정한 이유로 탄수화물을 심하게 제한하는 식단을 사용하지 않는 한 최소한의 탄수화물을 꾸준히 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 그리고 잎채소, 마늘, 양파 등의 수단을 통해 최소한의 탄수화물을 반드시 섭취해야 합니다. 

 

다이어트와 백미에 대한 편견

다이어트를 하면 백미에 대한 인식이 매우 부정적입니다. 그러나 대체식으로 현미밥이나 잡곡밥을 먹어도 큰 차이는 없습니다. 반대로 흰쌀밥을 먹어도 살이 빠지는 사람들이 분명히 있습니다. 그러나 그 사람들은  반찬 없이 흰쌀밥만 먹기 때문입니다.  즉 살이 찌는 요인은 흰쌀밥이 아닌 밥과 함께 먹는 반찬으로 인한 과도한 열량 때문입니다. 이런 경우 현미나 잡곡밥보다는 고구마를 대체식으로 하면 좋습니다. 고구마 그 자체가 달기 때문에 그냥 요리해서 먹으면 되고, 다른 반찬들을 필요로 하지 않습니다. 비슷한 작물로는 감자도 좋은 대체식이 될 수 있습니다.