키토제닉 다이어트 저탄고지 음식 종류

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키토제닉 다이어트는 저탄수화물 고지방 다이어트입니다. 이 식단의 목표는 탄수화물 대신 지방을 연료로 태우는 케토시스 상태로 몸을 만드는 것입니다. 키토제닉 다이어트를 할 때, 사람들은 일반적으로 그들의 개인적인 필요에 따라 하루에 탄수화물 섭취를 약 20~50그램으로 제한합니다. 이것은 신체가 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 강요하며, 이것은 케토시스라고 불리는 대사 상태로 이어집니다. 케토시스 상태가 되기 위해서는 지방이 많고 탄수화물이 적은 음식을 섭취해야 합니다.

 

키토제닉 다이어트 식단을 구성하기 전 섭취할 영양소의 비율

근육을 만들고 지방을 감량하는 목적으로 키토제닉 다이어트를 하는 경우라면 영양소 0.5:1이나 1:1 비율 정도로 비율을 정해서 단백질 섭취를 늘려주는 게 좋습니다. 여기서 말하는 비율은 지방(1g 당 9칼로리), 영양소의 함량의 그램 기준입니다. 예를 들어 0.5:1 비율이라면 0.5(지방):1(단백질+탄수화물) 비율로 섭취하는 방법입니다. 간단히 설명하자면 0.5:1 비율이라면 지방 30g 섭취 시 단백질과 탄수화물을 합쳐서 60g을 1:1 비율이라면 지방 60g 섭취 시 단백질과 탄수화물을 합쳐서 60g 섭취하는 아주 간단한 방식입니다. 하지만 지방은 단백질과 탄수화물의 2배가 넘는 1g 당 9칼로리를 지니고 있기 때문에 0.5:1 비율의 다이어트라 하더라도 지방을 섭취하는 칼로리 자체는 절대 낮지 않습니다. 키토제닉 다이어트로 4000칼로리를 섭취하게 되었을 때 1:1 비율이라면 지방 307g(2+탄수화물 307g(10228 cal)을 섭취하게 되고 탄수화물 함량을 최대한 낮춰 20g으로 제한한다면 단백질을 287g 섭취하게 됩니다. 이처럼 충분한 단백질을 섭취하기 때문에 근육 성장을 이뤄내면서 몸이 케토시스 상태가 되기 때문에 지방을 연소시킬 수 있습니다. 그리고 단순히 전반적인 건강이나 신진대사를 조율하는 목적이라면 지방 섭취를 늘려주는 2:1이나 3:1 비율이 적합합니다. 탄수화물 섭취량이 낮아지기 때문에 케톤 생성이 높아지고 당이 활동할 영역이 더욱 줄어들게 됩니다. 단백질 섭취량이 높아지면 글루코스 신생 과정을 통해 아미노산이 포도당으로 변하기 때문에 근육 성장을 목적으로 하는 경우가 아니라면 단백질과 탄수화물의 섭취량을 낮춰주는 게 좋습니다.

 

키토제닉 다이어트 시 섭취할 음식

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 최대한 제한하고 지방과 단백질 위주의 영양을 섭취하는 방식인 만큼 섭취하는 음식을 잘 선택해야 합니다. 잘 모르고 무심코 섭취한 음식에 탄수화물이 많이 함유되어 있다면 키토제닉 다이어트의 효과를 떨어뜨릴 수 있기 때문에 식품을 선택할 때 해당 성분의 영양소에 대해 잘 알아보고 선택하는 게 굉장히 중요합니다. 우선 일반 식료품점에서 구할 수 있는 기본적인 음식들을 위주로 키토제닉 다이어트 시 섭취할 식품 리스트입니다. 리스트에 없는 식품이라도 탄수화물이 적거나 거의 없다면 키토제닉 다이어트 중 섭취하셔도 괜찮습니다.

 

단백질과 지방 혼합

다진 소고기 등심, 달걀, 치킨, 연어, 베이컨, 삼겹살, 돼지고기

 

지방

생크림, MCT 오일,  버터, 마카다미아, 올리브 오일

 

소량의 탄수화물 (주로 야채)

시금치, 브로콜리,아스파라거스, 아보카도, 양상추, 콜리플라워, 녹황색 야채

 

숨겨진 탄수화물이 많은 피해야 할 식품 

샐러드드레싱(발사믹 식초나 올리브 오일 등을 제외한 드레싱), 당근, 양파, 우유, 요구르트 등 유제품, 케첩, 머스터드 소스, 바비큐 소스, 땅콩버터, 아몬드 등이 있습니다.

 

키토제닉 다이어트에 대하여

키토제닉 다이어트가 일부 사람들의 체중 감량과 혈당 조절 개선에 효과적인 것으로 나타났지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 위의 식단은 장기적으로 하기에는 어려울 수 있고, 어떤 사람들은 변비, 구취, 그리고 피로와 같은 부작용을 경험할 수 있습니다. 키토제닉 식이요법을 시작하기 전에 건강관리사와 상의하여 안전하고 적절한지 결정하는 것이 중요합니다.